筋トレは大切

皆さん筋トレってしてます？僕は筋トレ信者で週に5回ほど実施しています。

今日は健康ブームに乗っかって筋トレの話をしたいと思います。

• なぜ筋トレは必要なのか？
• なぜ筋トレを続けられないのか？
• 筋トレを続けるにはどうすればいいのか？（大事）

この順で話して行きましょう

なぜ筋トレは必要なのか？

モテる格好良くなるというメリットだけで十分だと思うのですが一応他にも様々なメリットがあります。

• 成長ホルモンの増加で様々な病気・疾患のリスクがなくなる
• テストステロン分泌によって無敵になる
• セロトニンの増加で幸せなフィーリングを得られる
• ドーパミンの増加で運動機能や記憶・認知の向上が出来る

メインディッシュはこのあたりでしょうか。他にも無限にあるのですが今日はこの辺にしましょう。

軽めにそれぞれのホルモンの役割をみていきましょう

成長ホルモン

成長ホルモンは読んだまんまなのですが、子供は大量に体内で作っています。子供の身体を思い浮かべてみましょう。

動脈硬化などの生活習慣病の子供はあまりいないですよね。

ほぼ全ての生活習慣病の予防、皮膚のうるおい、骨強化、記憶力の向上その他もろもろの効果が見込めます。

外国ではこんな若い頃から筋トレに励む子もいるくらいなので是非大人である我々も頑張りましょう。ちなみに筋トレをすると背が伸びないという説には何のエビデンスもありません。

テストステロン

テストステロンの分泌量が多い人は糖代謝が抜群に高いです。これは糖代謝に関与するGlut4遺伝子の発現がテストステロンにより増加するからです。

また、テストステロンの分泌は精神を活性化させ、高いモチベーション、失敗を恐れない精神を作り上げます。つまり無敵になるということです。

テストステロンの分泌を増やすには筋トレ・日光浴・タンパク質・亜鉛・ミネラルの摂取あたりが自然のやり方で有効になります。

セロトニン

「幸せだなあ」と人が感じている時にはこのセロトニンが分泌されています。

筋トレって結構ストレスのかかる運動なのですが、そんな時に体内でセロトニンが分泌されそのストレスを打ち消します。これは肌感覚なのですが

筋トレ＝ストレス＜幸せ　なので、セロトニンの量がストレスホルモンであるコルチゾールのそれを１００倍くらい上回っています。

ドーパミン

最後に重要なドーパミンですが有名なのがこれが不足するとパーキンソン病や認知症の原因になります。

逆の言い方をすればドーパミンが十分に足りていればパーキンソンや認知症の予防になります。

パーキンソン病は神経回路が異常をきたすことによって引き起こされると言われていますが、ドーパミンは神経回路の正常化を担っているので、ドーパミンが十分だと思ったように身体を動かせたりします。

なぜ筋トレを続けられないのか？

筋トレ。。。続けるの難しいですよね？こんなデータがあります。

筋トレ大国アメリカではジム入会者のうち６０％が半年以内に退会、１年以内に退会する人が男性８％、女性１４％となっています。きんとれ先進国でも大体６０％くらいの方が1年続けられないということですね。

さらにはトレーニングを１年間続けられる人は４％となっております。

詳しくはこちらをどうぞ→ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874647/

つまり　　基本的に筋トレを1年続けるのは無理に近い　ということをデータが物語っております。

こちらのサイトからなぜやめてしまうかランキングを頂戴しました。

１位　痩せない

２位　逆に太った

３位　怪我した or きついから

４位　飽きた

こうなっております.

スタンフォード大学が行った研究結果では

• 生活が忙しい
• 運動をやめることに対して壁がない。
• 運動への非現実的な期待
• 運動が楽しくない

こうなっております。

つまり

「あーちょいっと筋トレして身体バッキバキにしてモテモテになるわあ」（非現実的な期待）

「いやあ、でもやっぱ時間とかないわあ」（生活が忙しい）

「あーでもやっぱこれきついしつまらないしケガしたし萎えるわあ」（きつい・つまらない・楽しくない）

「あれ？3か月もやってるのに全くバキバキじゃなくない？」「飽きたし誰にも迷惑かけてないからやめるわあ」「家でドーナツ食べるわあ」

（飽きた・やめることに対して壁がない・結果が出ない）

このような方程式でしょうか。

うんうん、聞いた事があるぜ

。

筋トレを続けるにはどうすればいいのか？（大事）

先にお伝えしておかなければなりませんが魔法の呪文とかは出てきません。

スタンフォードの研究では解決方法も載せてあったので皆さんも参考にしてくださいね(^_-)-☆

時間がないという問題に対しての答え

あなたたちは先週でも先月でも自分がやりたくないことにどんだけ時間使ってます？

どれくらいの回数運動するより大事だと思える用事あったの？家族との時間とか古い友人と遊ぶ時間とか以外にさ。

自分の時間の使い方分析してみたら運動する時間くらい絶対あるでしょ、オバマ大統領だって大統領やりながらやってたんだからさ。一般人にその時間ないなんてありえないんだよ。

結果が出ない問題に対しての答え

まずそんな簡単に痩せないよ。

でもさ、ミニマムで見たら身体は変化してるんだよ、少しずつね。、君の望むほどではないにしてもさ。

そもそもベストな方法でやってる？

君の性別年齢運動歴とかに合わせてやんなきゃ絶対結果なんて出ないよ。

もしワークアウトが簡単だと思ってるならさ、それ勘違いだよ？ちゃんと習いなよ。まじでさ。

非現実的な筋トレへの期待

基本的に何望んでます？

それ現実的な計画になってる？

多分ブラッドピット見て始めたと思うんだけどさ、ブラピってさ

Monday — Chest

 Push-ups — Three sets of 25 reps Bench press — 25, 15 and eight reps at 165, 195, 225 lbs Nautilus press — 15 reps at 80, 100, 130 lbs Incline press — 15 reps at 80, 100, 130 lbs Pec deck — 15 reps at 60, 70, 80 lbs

Tuesday — Back

 　25 pull-ups — Three sets to fatigue Seated rows — Three sets at 75, 80, 85 lbs Lat pull downs — Three sets at 135, 150, 165 lbs T-bar rows — Three sets at 80, 95, 110 lbs

Wednesday – Shoulders 

　Arnold press — Three sets at 55 lbs Laterals — Three sets at 30 lbs Front raises — Three sets at 25 lbs

Thursday – Biceps & Triceps

 Preacher curls — Three sets at 60, 80, 95 lbs EZ curls cable — Three sets at 50, 65, 80 lbs Hammer curls — Three sets at 30, 45, 55 lbs Push downs — Three sets at 70, 85, 100 lbs

こんだけやるのよ、上半身だけで。

筋肉美食家になってしまった現在のレディー達にはそこまですごい身体じゃないと思うかもしんないけど、あんだけやるのよ。

まとめ

若干だけ意訳とバイアスが入っていますが概ねこのようなことが書いてあります。

つまりまとめるとこうゆうことです。

1. 現実的な目標を立てる（いきなりバッキバキ目指さない）
2. 少しずつ確実に進む(一週間腕立て続けるとか)
3. 楽しめるように工夫する
4. トレーナーや友人など人を頼る

このあたりでしょうか？

皆さん明日からスモールステップから始めましょう！

高井整体操法室では初心者向けトレーニングを実施しているので興味ありましたら気軽にフォームからお問合せください！