間食におススメの食べ物TOP5

よく聞かれる”お腹すいちゃった時は何食べたら良いの?”について書きます。

今回の間食は

  ”時間がなくて手間もかけたくないけど本物のヘルシー間食を食べたい” 方向け。

時間はいくらでもかけてリアルフードで素晴らしい食事を食うぜって方は即座に回れ右して帰りましょう。

間食のメリット

  • 空腹を抑え無駄なドカ食いを抑える
  • 不足しがちな栄養素を摂取できる
  • ボディメイクしている人は必須
  • 癒される

間食は悪い!と思ってるかもしれませんがそれは違います。いずれ詳しく書きますが同じカロリーでも4回以上の小分けにしたほうが絶対にダイエットにも健康にも効果的です。

間食は上手に摂れば身体づくりの役にも立ちます。そして身体づくりを気にされない方にとっては不要なものを摂った挙句に身体にもお財布にも悪いという良いことなしという結果になってしまいます。そのため、間食としてやってはいけないことからまとめていきます。

間食でやってはいけないこと

カロリー高すぎ

これは当たり前の事ですが、高カロリーとかは問題外です。

カロリーが高い間食はまず最初に避けるべきです。正確に言うと糖質と脂質が高い間食はNGです。

1日の中での摂取カロリーは人それぞれですが、健康的な脂質・糖質・タンパク質のバランスは共通していることです。そこは崩してはいけません。例えば糖質が80%で2000kcalの食事と糖質が60%でトータル2000kcalを摂取した場合、1か月も続けたら体型・体調共に圧倒的に違う結果となります。

間食でカロリーが高いという事は、通常の食事よりも糖分やあまり良くない脂質が多量に含まれている可能性が高く、血糖値が上がり血糖スパイクが起こった結果低血糖になり眠気が誘発されてしまいます。しかも太る

商品カロリー
チョコレート(50g)だいたい280kcal ( C:110kcal F:156kcal )
森永のマリー(5枚)120kcal( C:86kcal
森永のチョイス(5枚)220kcal ( C:116kcal F:94.5kcal )
0ミルクキャラメル(5粒)105kcal ( C:60.8kcal )
じゃがりこ(1箱)298kcal ( C:152.4kcal F:129.6kcal )
Cは炭水化物Fは脂質です

だいたい50㎏前後の女性で考えれば一日の摂取カロリーの中で摂取していい糖質は1000~1200cal程度ですので、森永のチョイスであれば十分の一くらい摂れてしまします。

ご飯一膳の糖質が240kcal3食で約750kcalになりますので、チョイス5枚食べてしまうと1日の糖質の10/1程度食べてしまうことになりかなりきついです。

砂糖や果糖ブドウ糖液糖は通常の炭水化物とは異なり吸収が早く体脂肪になりやすく、肝臓に強い負担を果をかける果糖を含んでいて健康被害につながるだけでなく、砂糖は神経興奮物質であるドーパミンの分泌を活発化させ、ハイにはなれますが、反動でうつ症状も出てしまい精神衛生にも悪いです。うつ傾向がある場合まず砂糖をやめましょう。

栄養素スカスカ

この記事では間食で摂りたい栄養素を5つに絞りました。健康にものすごい影響がありながら不足してしまっているものはこちら

  • マグネシウム
  • 鉄分
  • カルシウム
  • 食物繊維
  • タンパク質
  • 良質な脂質

それぞれの解説はまた別の記事で。この6つのうちタンパク質を含む3つ以上が入っていないとあまり食べる意味がないと思っていいです。

ただし

毎日自転車で50㎞走ってるとかスクワット1000回が日課のアスリートみたいな人は別です。羊羹とかカステラとか炭水化物をどんどん食べてください。

腹持ちが悪い

基本的にはお腹の空き過ぎるのを防ぐ目的で食べているにも関わらず食べてすぐお腹が空いてしまう間食を食べるのは意味がありませんのでやめましょう。

腹持ちが悪くなってしまう条件としては以下が挙げられます。

  • 繊維質が少ない
  • タンパク質が少ない
  • 血糖値が上がりやすい

このあたりですね。菓子パンやおにぎり、せんべいなどは腹持ちの悪い食品の代表です。

特に菓子パンは常に避けるようにしましょう。何も良いことがありません。成人以降の方が食べたら地獄行き程度に思っておいてください。

準備が大変とか手が汚れるとか

パソコン作業をしているか方は特に感じると思うのですが、ポテトチップスは手が汚れ、スムージーは準備と片付けが大変。

そういうものに別れを告げ、生産性の低い動作を極力避けましょう。間食なんぞに貴重な時間を使うべきではありません。

ランキング

それでは以上の条件をふまえましてランキングをしていきましょう。あらかじめ選んでおいた食品は以下の表にまとめましたので参考までにどうぞ

食品マグネシウム鉄分カルシウムタンパク質食物繊維脂質
レーズン(100g)31mg2.3mg65mg2.7g4.1g0.2
ヨーグルト(100g)12mg0120mg3.6g0.1g3g
PROTEIN RUN(1本)38mg7.4mg107mg10g2.4-5g9.6g
豆乳(200ml)51.5mg2.47mg30.9mg7.42g0.41g4.12g
焼き芋(200g)46mg1.4mg68mg2.8g7g04g
アーモンド(10粒)31mg0.47mg23mg1.86g1.04g5.42g
くるみ(40g:10個)60mg1.04mg34mg5.84g3g27.52g
栗(100g)40mg0.8mg23mg2.8g4.2g0.5g
カシューナッツ(21g)50.4mg1.01mg7.98mg4.16g1.41g10g
板チョコレート(50g)37mg1.2mg120mg3.45g1.95g17g
ポテトチップス(1袋60g)42mg1.02mg10.2mg2.82g2.52g21.12g
1日のおススメ摂取量400mg12mg 700mg場合による22g種類による

5位:オイコス+レーズン

+

おなじみのオイコス。ヨーグルトは超絶おすすめなのですが、鉄分と食物繊維が全くありません。その欠点を補うためにレーズンを入れましょう。くるみとか入れてもGoodです。

タンパク質摂取のために積極的に食べましょう。ヨーグルトに多く含まれるモリブデンは造血作用があるので貧血気味の方は特におススメ。

欠点:スプーンが必要もしくはレーズンがあまり好きじゃないかもしれない

4位:焼き芋

しずかちゃんの大好物。焼き芋食べていれば便通は良好、ダイエットにも効果的、かつおいしい。正直ランキングの中では1番好きです。

ビタミンCとEを多く含むので、お肌にもとても良いです。しずかちゃんだけに。

欠点:ちょっと手が汚れる 公衆の面前で焼き芋はどうなのかと言う疑問

3位:アーモンド

+

アーモンドには突出して多く含まれるビタミンEと過不足なく含まれるその他のビタミンとミネラルを含め、非常にバランスの良い素晴らしい食品です。

今回の判断基準である鉄分とタンパク質がやや少ないので豆乳で補いましょう。

欠点:特になしかも、強いて言うなら脂質が少し多いかなと。きついダイエット中は注意

2位:PROTEIN RUN(チーズ味)

自然な食品じゃないじゃん?と思う方もいますよね。

私は自然食に限るとは一言も言っておりません

栄養素的には文句なく、かつ美味しい。あらゆるプロテインバーを食べてきましたが、ダントツで好きです。正直個人的な好みが入っている可能性もありますがとにかく2位です。

欠点:小松菜スムージーを毎日食べているくらいのナチュラリストの方には向いてないかも

1位:くるみ ( Walnut ! )

今回の1位はくるみ。選んだ理由は以下の通り

  • 持ち運びに便利
  • 1番摂取しづらいオメガ3脂肪酸を多量に含む
  • 簡単に食べられる
  • 手が汚れない
  • スーパーヘルシー

アーモンドよりも圧倒的に脂質の質がいい点と、オメガ3脂肪酸こそが一番摂りにくい栄養素と思われるからです。

他にもポリフェノールともちろんビタミンEも多量に含むので、お肌にも良いしアンチエイジングにも効果的。

欠点:なし(無塩・ローストタイプを選びましょうね!)

いかがだったでしょうか?

皆様のヘルシーライフの参考になればと思います。ではまた!

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