Vitamin C

今回は皆さまおなじみのビタミンⅭをご紹介。結構気にして摂っているよという人も多いと思いますが、摂取方法なども載せておきますので参考までにどうぞ。

ビタミンCの役割

ビタミンCは体内での合成が不可能なビタミンで、水に溶けます。身体中の酸化を防いでくれるだけでなく、ビタミンEを再活性させる作用もあります。

他にも色々と作用があるのですが後で載せます。ここではこの二つに着目して解説していきたいと思います。

身体のサビを取るとは?

よく言われる抗酸化という概念を解説します。まず酸化とは物質が酸素と結合することを言い、体内でそれが起きると酸素は活性酸素(8-OHdG(8-ヒドロキシ-デオキシグアノシン))という化学物質となります。活性酸素は体内の酵素やDNAに非常に強く結びつき、働きかけます。酸素だから良いんじゃない?と思うんですが、そうではないのです。

活性酸素には強い殺菌力があり、体内のウィルスや細菌を攻撃してもくれます。しかしその殺菌力ゆえに酵素やDNA自体をも傷つけてしまうのです。なのである程度必要な物ではあるものの、ある程度にしておかないと大変なことになるということです。以下活性酸素がもたらす疾患をご紹介。

  • 緑内障・白内障
  • 心筋梗塞・心不全・動脈硬化
  • がん
  • 糖尿病
  • 関節リウマチ
  • アルツハイマー病
  • 脳梗塞
  • パーキンソン病
  • シミ・シワとかのお肌のトラブ
  • 骨粗しょう症
  • 肺癌予防(間接的)
  • 狭心症
  • コラーゲンの生成
  • 鉄分吸収率低下
  • 高脂結晶
  • 動脈硬化
  • 出血傾向(壊血病)
  • 筋肉減少

とまだまだあります。一日中言っていられます。基本的に酵素とDNAを攻撃していますので全ての病気の元になります。

この酵素やDNAと活性酸素の結合をはがし、分子結合を正常に戻してくれる働きを抗酸化と言い、その役割を担うのがビタミンCやビタミンであり具体的には酸素の分子構造中のC(水素)が剥がれやすいために起こります。水素の元素記号はHで、活性酸素酸素の一種である水酸化物イオンの記号はOHなので、結合するとH2O(水)となり活性酸素と違う物質になります。これはもちろん一例で、これ以外にも様々な働きや反応があるのですが、こう言った諸反応がいわゆるサビをとると言われている働きです。

まずビタミンEは身体の脂溶性の部分での抗酸化に作用しています。よくわからないと思いますので以下体組成をご覧ください。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

人によって少しこの値も前後するのですが、大体身体の15%程度は脂質です。

脂質の15%の部分の抗酸化の一端を、脂に溶けるこのビタミンEが担っています。ビタミンEとCの相乗効果の研究は古く、1940年台から続く物ですが、その明確な根拠を提示するのは困難な上に長くなるだけなので割愛しますが、ビタミンEは自身が酸化されることにより抗酸化作用を発揮します。その酸化されたビタミンEを元通りにしてくれるものがビタミンCです。ビタミンCとE、両方がなくなると身体は急速に酸化されていきます。ohコワイ。そのため、水に溶けて尿となって出やすいビタミンCを切らさないことが大切です。

おススメ摂取量

「日本人の食事摂取基準」(2020年版)によると、

100mg / DAYとなっております。これはですね、とっても楽勝です。楽勝過ぎます。なのでもっと摂りましょう。喫煙・飲酒・ストレスや過度な運動などでかなり消費しやすいことに加え、摂りすぎによる弊害がほぼないので、目標は高めに設定

500mg / DAY   を目標としましょう。摂っても損はないでしょう。

健康被害を気にされる方がいらっしゃるかもしれませんが、口から摂取する場合の血中濃度はある程度から上がらなくなりますのでご安心ください。問題なのは静脈からの摂取です。この場合はかなり血中濃度が上昇するのでご注意ください。

それでは食材を見ていきましょう。

赤ピーマン170mg
黄ピーマン150mg
ブロッコリー120mg
ゴールデンキウイ140mg
菜の花110mg
ケール81mg
モロヘイヤ65mg
イチゴ62mg
ネーブル60mg
レモン果汁50mg
カボチャ43mg
キャベツ41mg
じゃがいも35mg
サツマイモ29mg

ビタミンCは加熱調理の影響を受けやすい特徴がありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは比較的熱に強いといわれています。出来るだけ短時間の調理を心がけましょう。

ブロッコリーは強火40−50秒程度の加熱で食べるのがおすすめです。食感も残って美味しい。赤ピーマンや赤パプリカなどの赤い系もビタミンに優れているので、選べるようなら赤い方を選びましょう。

基本的にブロッコリーを食べていれば足りなくなるという事はないと思いますので40-50秒茹でたブロッコリーを毎日食べましょう。

効率的な摂り方とアクションプラン

まず覚えてほしい事なのですがビタミンⅭにおいてのサプリメントと食事の違いです。

結論:なし

そう、ないのです。全てのサプリメントにあてはまることではないのですが、ビタミンCにおいては生理的作用は食事のそれと全く一緒となりますので、サプリメントで摂ってしまいましょう。二週間もすれば体調に変化が出て飲んでて良かったと思えるはずです。

私の場合は粉状のものを水で一気に飲んでいます。目が覚める酸っぱい感じが癖になります。おすすめですよ。筋トレをしている人は関節の保護にもなるので是非飲みましょう。

今回は以上です。ではまた次回!

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